Bu yazıda; Hamilelikte Omega 3 alımı nasıl olmalıdır? Gebelikte hangi balıklar yenilebilir? Hamilelikte hangi balıklar yenmemelidir? gibi soruların cevabını bulacaksınız.
Omega 3 Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?
Omega-3’ler uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerinin vücudumuzda çok önemli görevleri vardır ve sağlıklı bir yaşam için çok gereklidir. İnsan vücudu Omega 3 yağ asitlerini kendisi sentezleyemez. Yani, sağlıklı bir yaşam için Omega 3 yağ asitlerinin beslenme veya takviye gıda yoluyla dışarıdan alınması gerekiyor. Omega 3 açısından en zengin gıdaların başında balıklar gelir. Ayrıca ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı, yeşil yapraklı sebzeler gibi bazı besinler de Omega 3 açısından zengindir.
Gebelikte Omega 3 Niçin Tüketilmelidir?
EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) gibi Omega 3 yağ asitlerinin sağlıklı bir hamilelik ve bebek gelişimi için çok büyük faydaları vardır. Anne adayının Omega 3 (özellikle de DHA) tüketmesinin bebeğin beyin, göz ve sinir sistemi gelişimini, bağışıklık sistemini ve sağlıklı kilo almasını olumlu etkiler. Hamilelikte Omega 3 yağ asitlerinin alınması ayrıca erken doğum riskini ve preeklampsi riskini azaltmakta ve anne adaylarında görülen depresyonu önlemede olumlu bir rol oynamaktadır. Kısacası gebelikte Omega 3 yağ asitlerinin alınması kesinlikle ihmal edilmemesi gereken bir husustur. Gebelikte beslenmede bu konuya önem verilmelidir.
Hamilelikte Omega 3 Nasıl Alınmalıdır?
Omega 3 yağ asitleri açısından en iyi kaynak balıklardır. Ancak hamilelikte balık tüketmek Omega 3 alımı için en iyi yol gibi gözükse de, gerçek tam olarak öyle değil. Denizlerin kirlenmesi, özellikle de denizlerde cıva ve ağır metal seviyesinin artması maalesef balıkları çok sağlıklı bir besin türü olmaktan biraz uzaklaştırdı. Cıva hamilelik döneminde bebeğin gelişimi için çok tehlikeli bir maddedir. Bu açıdan gebelikte balık tüketimi dikkatle yapılmalı, cıva içerebilecek balık türlerinden uzak durulmalıdır.
Hamilelikte Omega 3 alımının en güvenilir yolu saflaştırılmış, yani cıva gibi zehirli maddelerden arındırılmış balık yağı ürünleri kullanmaktır. Eczanelerde bu türde birçok ürün bulabilirsiniz. Bu ürünlerin özellikle EPA ve DHA açısından zengin olmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca cıva ve diğer zehirli maddelerden arındırıldığından emin olmak için güvenilir ve kaliteli ürün kullanımı önemlidir.
Ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı, yeşil yapraklı sebzeler gebelikte Omega 3 alımı için maalesef çok verimli kaynaklar değildir. Bitkisel gıdalarda ALA (alfa-linolenik asit) türü Omega 3 yağ asiti vardır. Vücudun asıl ihtiyaç duyduğu EPA ve DHA bitkisel gıdalarda bulunmaz. ALA insan vücudunda sentezlenerek DHA ve EPA’ya dönüşse de bu yavaş ve çoğu kez yetersizdir. Sonuç olarak, hamilelikte ihtiyaç duyulan Omage 3 yağ asitleri ceviz ve benzeri gıdaları yiyerek karşılanamaz. Balık yağı ürünleri ve cıva açısından riskli olmayan balık türlerinin tüketimi mutlaka gereklidir. Tabi ki bu ceviz ve Omega 3 açısından zengin diğer bitkisel gıdaların faydalı olmadığı anlamına gelmez. Bitkisel kaynaklar hamilelikte Omega 3 alımı için faydalı, ancak yetersizdir.
Gebelikte Hangi Balıklar Yenilebilir?
Hamilelikte balık yemek gerekli Omega 3 yağ asitlerini almak için iyi bir yoldur. Ancak gebelikte hangi balıkların yenileceği iyi seçilmelidir. Denizlerin kirlenmesi ve suya karışan ağır metal miktarının artması bu ortamda yaşayan canlıları etkilemektedir. Deniz suyunda bulunan sağlığa zararlı maddeler, özellikle de cıva balıkların vücudunda birikmektedir. Bu balıkların insanlar tarafından tüketilmesiyle cıva ve diğer zararlı maddeler insan vücuduna geçerek sağlığa zarar vermektedir. Cıva özellikle embriyo gelişimi için zararlı olduğu için anne adaylarının bu konuda çok dikkatli olmaları gerekir.
Hamilelikte yenebilen balıklar cıva oranının düşük olduğu balıklardır. Ağır metaller balıklarda zamanla birikir. Dolayısıyla daha kısa zamanda olgunluğa erişen ve nispeten daha az yaşayan balıklarda daha az cıva ve ağır metal birikir. Bunlar göreceli olarak daha küçük balıklardır. Ayrınca daha diplerde yaşayan balıklarda cıva daha çok birikir. Dolayısıyla hamileyken yenilecek balıkların daha yüzeyde yaşayan balık türleri arasından seçilmesi gerekir. Gebelikte yenen balıklar arasında hamsi, istavrit, somon, sardalya, alabalık ve palamutu sayabiliriz. Yalnız hamilelikte yenebilen balıkların az miktarda da olsa cıva içerdiği unutulmamalıdır. Dolayısıyla gebelikte balık tüketimi her hâlükârda ölçülü olmalı, haftalık yaklaşık olarak 350 gramı geçmemelidir.
Hamilelikte Yenmemesi Gereken Balıklar
Hamilelikte yenmemesi gereken balıklar daha uzun süre yaşayan, daha iri cüsseli ve daha diplerde yaşayan balık türleridir. Bu balıklarda cıva ve ağır metal birikimi daha fazladır. Bu balıklar köpek balığı, kılıç balığı, ton balığı, kral uskumru gibi iri uskumru türleri gibi balıklardır. Hamilelikte balık yemek için bu türler kesinlikle tercih edilmemelidir.
Hamilelikte Ton Balığı Tüketilir mi?
Ton balığı genellikle konserve şeklinde üretildiği ve satıldığı için kullanımı kolay ve tüketimi yaygın bir balık türüdür. Ancak ton balığı gebelikte yenmemesi gereken balık çeşitlerinden birisidir. Yapılan araştırmalar ton balığı konservesinin de cıva içerdiğini göstermiştir. Sonuç olarak, hamilelikte ton balığını ne normal balık eti olarak, ne de konserve olarak tüketmek güvenli değildir.
Gebelikte Midye Tüketilebilir mi?
Hamilelikte balık yemenin yanı sıra, diğer deniz ürünlerinin tüketimine de dikkat etmek gerekir. Gebelikte kesinlikle yenmemesi gereken deniz ürünlerinin başında midye gelir. Midye en yoğun cıva ve ağır metal içeren deniz ürünlerinden biridir. Bunun dışında midye çok miktarda bakteri içerir. Hamilelikte midye kesinlikle yenmemelidir.
Hamilelikte Balık Yağı Tüketimi
Hamilelikte balık yemek cıva ve diğer ağır metallerin alımı gibi bir risk barındırdığı için gebelikte Omega 3 almanın en güvenilir yolu arındırılmış/saflaştırılmış balık yağı ürünleri kullanmaktır. Ancak bu ürünlerin seçimi ve kullanılan miktarı çok önemlidir. Hamilelerin balık yağı ürünlerini ve diğer vitamin ürünlerini kullanmadan önce mutlaka doktorlarına danışması gerekir.
Hamilelikte Hangi Balık Yağları Alınmalıdır?
Gebelikte balık yağı tüketiminde şu hususlara dikkat etmek gerekir:
Kaliteli ve güvenli ürün: Hamilelikte balık yağı kullanımının güvenli olması için kullanılan ürünün cıva ve ağır metallerden arındırılmış olması gerekir. Bunun için de güvenilir firmaların ürünleri kullanılmalıdır. Bu ürünleri seçerken sahip oldukları sertifikalara ve kalite belgelerine dikkat edin. Eğer varsa, ürün analiz raporlarını inceleyin. Aksi takdirde Omage 3’ün faydalarını sağlamak bir yana, zararlı bir ürün kullanmış olabilirsiniz.
EPA-DHA Oranı: Hamilelikte balık yağı tüketiminin faydalı olması için EPA ve DHA açısından zengin olmalıdır. Her balık yağı EPA-DHA açısından zengin değildir. EPA/DHA oranının 3/2 ve katları şeklinde olması gerekir. Hamilelikte Omega 3 alımı için bir ürün seçerken buna mutlaka dikkat edilmesi gerekir.
Saklama Koşulları: Saklama koşulları da balık yağı için çok önemlidir. Nemden uzakta ve güneş geçirmez şişelerde uygun ambalajlanmış ve saklanmış ürünler tercih edilmelidir. Eczane gibi güvenilir yerlerden alınması önerilir. Balık yağının bozulmaması için azot gazı (nitrojen) kullanılan ürünler tercih edilmelidir. Son kullanma tarihi yaklaşan ürünler alınmamalıdır.
Gebelikte Ne Kadar Balık Yağı Tüketilmelidir?
Hamilelerin günlük 500 ile 1000 mg arasında Omega 3 tüketmesi önerilir. Bu miktarın 300-500 mg.’ının DHA olması gerekir. Gebelikte balık yağı alım miktarının buna göre ayarlanması gerekir. Anne adaylarının balık yağını ne kadar ve nasıl tüketecekleri konusunda kendi doktorlarına danışmaları gerekir.
Özetle; anne adaylarının mutlaka EPA ve DHA açısından zengin Omage 3 yağ asitlerini tüketmesi gerekir. Günlük alınması gereken miktar 500-1000 mg. arasındadır. Hamilelikte Omega 3 alımının en güvenli yolu saflaştırılarak cıva ve benzeri zararlı maddelerden arındırılmış balık yağı ürünleridir. EPA ve DHA açısından zengin, güvenilir firmalarca üretilen ve satılan, iyi saklanmış ve tazeliğini koruyan ürünler tercih edilmelidir. Ceviz ve benzeri bitkisel Omega 3 kaynakları faydalı olmakla birlikte yeterli EPA ve DHA alımını sağlayamaz. Hamilelikte balık yemek Omega 3 alımı için bir başka etkili yoldur. Ancak çevre kirliliği sebebiyle bazı balıklar yüksek miktarda cıva içerdiği için gebelikte balık dikkatli tüketilmelidir. Hamilelerin yiyebileceği balıklar arasında hamsi, istavrit, somon, sardalya, alabalık ve palamutu sayabiliriz. Bunlar da ölçülü (haftalık yaklaşık 350 gr.) tüketilmelidir. Hamilelikte yenmemesi gereken balıklar köpek balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi daha uzun yaşayan ve iri gövdeye sahip balıklardır. Hamilelikte ton balığı tüketiminden kaçınmak gerekir. Gebelikte midye de kesinlikle tüketilmemelidir.
Doç. Dr. Filiz Halıcı Öztürk
Kadın Hastalıkları ve Doğum & Perinatoloji Uzmanı (Ankara)
İLETİŞİM VE RANDEVU
Adres: Protokol Ankara Plaza. Kızılırmak Mah. Muhsin Yazıcıoğlu Cad. No:39A/124 Çukurambar, Çankaya, Ankara
Telefon: 0 506 4800117 (Hafta içi ve Cumartesi: 09.00-20.00 arasında arayabilirsiniz.)
